Colins Blog Colins Blog

Vejetaryen ve vegan yaşam stilinin altın kuralları

Vejetaryen veya vegan yaşam tarzını benimsemek için yola çıktıysan sağlıklı bir yaşam sürmek için beslenmene dikkat etmen gerekiyor. Et çeşitlerinden almadığın besin değerlerini sebze, meyve ve bakliyatlarla takviye etmen şart. Nasıl mı?

1. Etin yerine listede ne olmalı?

Etin içinde bulunan aminoasit, vücudumuz için önemli protein kaynakları arasında yer alıyor. Vejetaryenler ise protein ihtiyacını bitkisel kaynaklı proteinlerden almak zorundalar. Bu nedenle kuru fasulye, nohut, bakla, mercimek, barbunya, börülce gibi kuru baklagillerin tüketimi önemli. Ayrıca soya fasulyesi ve soya filizi de önemli bitkisel protein kaynaklarından. Eğer vegan değilsen yoğurt da tüketebilirsin. Son olarak kuru yemiş, zengin protein içermesi nedeniyle ara öğününde yer alması gerekenlerden.

2. Vejetaryenlerin kalsiyum ihtiyacını gideren besinler

Vücudumuzun günlük olarak alması geren kalsiyum ve D vitamini ihtiyacı var. Bu mineraller uygun miktarda alınmazsa, kemik ve diş hastalıkları ortaya çıkabiliyor. Vegan beslenmeyi benimseyenlerin, süt ve süt ürünlerinde yüksek oranda bulunan kalsiyumu alabilmek için, koyu yeşil sebzeler, brokoli, şalgam, lahana, susam ve badem tüketmesi gerekiyor. Bilinmesi gerekenlerden biri de kepekli ve mayalanmış ekmeklerin vejetaryenlerde görülen mineral eksikliklerini tetikliyor olması.

3. Demir eksikliğini gidermek de önemli

Demir, alyuvarlarımızın yapı taşlarından biri konumunda. Vejetaryenlerin demir ihtiyacı ise vejetaryen olmayanlara göre iki kat fazla. Kuru fasulye, bezelye, mercimek, tam tahıllı ürünler, yeşil yapraklı sebzeler ve kuru meyveler adeta demir deposu. Vejetaryenler demir emilimini kolaylaştırmak için demir içeren besinlerle birlikte, içinde C vitamini bulunan gıdaları da tüketmeli. Ayrıca kinoa da bitkisel protein içeren ve demir kaynağı bir tahıl. Her markette bulabileceğiniz kinoa, et yemeden protein almak isteyenlere biçilmiş kaftan niteliğinde.

4.Yüksek oranda lifli besin tüketimi çinko seviyesini azaltabilir

Çinko hücre bölünmesinde ve proteinlerin kullanılmasında rol oynayan önemli bir enzim bileşeni. Demir gibi çinkoyu da bitkisel besinlerden almak mümkün. Tam tahıllı besinler, pırasa, fındık ve buğday, çinkoyu alabileceğimiz seçenekler arasında. Eğer vegan değilsen, çinko takviyesi için peynir de tüketebilirsin.

Burada bilinmesi gereken önemli noktalardan biri, yüksek oranlarda tüketilen lifli gıdaların çinko seviyesini azaltabileceği konusu. Çünkü lifli bitkisel gıdalarda bulunan fitat, çinkoya bağlanarak vücudun faydalanamayacağı hale geliyor. Fitatlar çinkoyu tutarak vücutta emilemiyor. Bu nedenle vejetaryen beslenmede çinko eksikliği görülebilen bir durum. Ve bu durumun temel sebebi ise yüksek tahıl ağırlıklı beslenme. Önemli hatırlatma: Proteinli besinlerle alınan çinko vücutta daha iyi emiliyor. Ayrıca bazı vejetaryenler için çinko takviyesi kullanımı da öneriliyor.

5. Vejetaryen yaşam stilini benimseyeceklere tavsiyeler…

Vejetaryen olmak istiyorsan, öncelikle bir beslenme uzmanına danışarak işe başlamalısın. Çünkü vejetaryenler için alınması gereken besin çeşitleri, kişinin hastalık tablosuna, kilosuna, boyuna, yaşam tarzına ve diğer özelliklerine göre hem içerik hem de miktar açısından değişkenlik gösterebiliyor.

Vejetaryen olmak için şu çizgide ilerlemek sana yardımcı olabilir: Önce yemeklerinde kullandığın eti gün geçtikçe azaltmaya çalış. Etli yemeye alıştığın yemekleri bir de etsiz yap. Bu gibi alışkanlıkları değiştirmek, yeni yaşam tarzına kolayca uyum sağlamana yardımcı olacak. Ayrıca sosyal medyadan vejetaryenler için özel yemek tarifleri de arayabilirsin. Bu çizgide ilerlemek, vejetaryen beslenme sistemine ısınmanı kolaylaştıracaktır.

Share Post :

More Posts